Je hebt de knoop doorgehakt: je gaat starten met 16:8 vasten. Missie: meer energie, een strakker lijf en misschien wel die hardnekkige kilo’s kwijtraken. Top!
Maar dan komt het volgende struikelblok: je eet geen vlees. Hoe zorg je er in godsnaam voor dat je in die beperkte eetvenster van acht uur genoeg eiwitten binnenkrijgt zonder naar een kipfilet te grijpen? Geen zorgen, het is makkelijker dan je denkt.
Vegetarisch of veganistisch eiwitrijk eten tijdens een vasteperiode is geen rocket science, maar het vraagt wel om een beetje slimme planning. Laten we eens duiken in hoe je je spieren en energieniveau op peil houdt, zonder vlees.
Laten we eerlijk zijn: als je vast, beperk je je calorie-inname. Dat is het doel, natuurlijk.
Maar zonder de juiste bouwstenen verlies je niet alleen vet, maar ook kostbare spiermassa.
En dat is precies wat je níet wilt. Je spieren zijn je motor; ze verbranden calorieën, zelfs als je rust. Wanneer je 16 uur vast, is je lichaam minder efficiënt in het verbranden van glucose.
Het schakelt over op vetverbranding, maar eiwitten blijven cruciaal voor herstel en energie. Een tekort aan eiwitten leidt vaak tot vermoeidheid, spierpijn en een trager metabolisme – de horror-scenario’s voor iedereen die wil afvallen.
Er is een reden waarom experts benadrukken dat je tijdens intermittent fasting meer eiwitten nodig hebt dan normaal. Uit onderzoek blijkt dat een inname van 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht ideaal is om spierverlies te minimaliseren. Voor een persoon van 70 kilogram betekent dit al snel een inname van 112 tot 154 gram eiwit per dag. Klinkt veel? Zonder vlees is het haalbaar, maar je moet wel weten wat je in je mond stopt.
De algemene richtlijn van 0,8 gram per kilogram is voor de gemiddelde zittende Nederlander. Echter, als je vast én beweegt, schiet dat tekort. Je lichaam heeft een buffer nodig.
Stel: je weegt 70 kilo en je doet aan 16:8. Je richt je op een veilige marge van 1,6 gram per kilo.
Dat is ongeveer 112 gram eiwit per dag. Klinkt als veel, maar als je bedenkt dat je maar in een venster van 8 uur eet, moet je elke maaltijd benutten.
Je wilt voorkomen dat je aan het einde van de dag nog 40 gram moet inhalen met een hongerige maag. Het draait allemaal om concentratie. In die 8 uur moet elke hap tellen. Je kunt je calorieën niet verspillen aan lege koolhydraten als je je eiwitinname op orde wilt krijgen.
Weg met het idee dat je vlees nodig hebt voor spierkracht. De plantaardige wereld zit vol met krachtpatsers. Hier vind je de beste eiwitrijke producten voor je eetvenster:
Soja is de basis voor elke vegetariër die serieus is over eiwitten.
Tofu en tempeh zijn hier de helden. Linzen, bonen en kikkererwten zijn je beste vrienden.
Ze zitten niet alleen vol eiwit, maar ook vol vezels, wat je hongergevoel remt tijdens het vasten. Perfect voor tussen de maaltijden door of om je maaltijd mee af te toppen. Wil je het jezelf makkelijk maken? Grijp naar de moderne snufjes.
Hoe ziet dit er in de praktijk uit? Stel, je eet tussen 12:00 en 20:00 uur.
Je weegt 70 kilo en je doel is 110 gram eiwit. 12:00 - Lunch (Eerste maaltijd)
Een grote kom quinoa salade met edamame, komkommer, avocado en een dressing van tahini en sojasaus.
Rekening: Quinoa (8g) + Edamame (11g) + Tahini (3g) = 22 gram eiwit 15:30 - Snack (Tweede maaltijd)
Een kom vegan Griekse yoghurt met een schep erwtenproteïne poeder (vanille smaak) en een handvol blauwe bessen.
Rekening: Yoghurt (7g) + Scoop poeder (22g) = 29 gram eiwit 19:30 - Diner (Derde maaltijd)
Gebakken tempeh in een saus van pindakaas en sojasaus, geserveerd met roerbakgroenten en zilvervliesrijst.
Rekening: Tempeh (100g = 19g) + Pindasaus (4g) + Rijst (5g) = 28 gram eiwit Totaal: Ongeveer 79 gram eiwit.
Let op: Dit is een voorbeeld. Om aan de 110 gram te komen, moet je waarschijnlijk je porties iets vergroten of een extra proteïneshake toevoegen. Bijvoorbeeld door de quinoa te vervangen door extra linzen of een extra schep proteïnepoeder door je saus te doen.
Het draait allemaal om slim combineren en plannen. Hier zijn drie gouden regels:
Zorg dat elke maaltijd die je eet, een bron van eiwit bevat. Geen maaltijd meer van alleen maar koolhydraten en vetten. Voeg altijd linzen, tofu, peulvruchten of een schep poeder toe.
Dit houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en voorkomt dat je spieren worden afgebroken. Plantaardige eiwitten zijn soms ‘onvolledig’ (missen een of meer essentiële aminozuren).
Door te combineren, los je dit op. Eet rijst met bonen, of brood met pindakaas.
Je hoeft ze niet in dezelfde maaltijd te eten, maar zorg dat je inloop van de dag een variatie hebt. Er is niets mis mee om proteïnepoeder te gebruiken. Zeker bij 16:8, waar je eetvenster beperkt is, is het soms lastig om genoeg kauwen te verwerken (denk aan kilo’s kikkererwten). Een shake is snel, makkelijk en telt zwaar mee in je eiwitbudget.
Luister naar je lichaam. Als je je na een week 16:8 nog steeds futloos voelt, of als je spierpijn hebt zonder intensief te hebben gesport, bekijk dan eens onze handige boodschappenlijst voor 16:8 afvallen om te zien of je wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Zonder vlees genoeg eiwitten binnenkrijgen bij 16:8 vasten is absoluut haalbaar, maar let ook op je tussendoortjes tijdens je vastenperiode; dat vereist aandacht.
Je kunt niet zomaar wat groenten naar binnen schuiven en verwachten dat je spieren groeien. Focus op geconcentreerde bronnen zoals tofu, tempeh, peulvruchten en indien nodig een goed proteïnepoeder.
Plan je maaltijden, zorg dat je elke maaltijd eiwitrijk maakt en luister naar je lichaam. Doe je dit goed, dan profiteer je optimaal van de voordelen van vasten zonder in te leveren op je spiermassa. Je lichaam zal je dankbaar zijn.